Техники расслабления и способы релаксации

Что такое релаксация – это, прежде всего, снятие напряжения с вашей психики и нервной системы. Релаксация – это произвольные или непроизвольные реакции организма, которые возникают в результате работы индивидуума над состоянием своей психики, релаксация связана со способностью отвлечься от неприятных эмоций и мыслей путем сочетания умственного и физического расслабления. Далее, мы перечислим несколько способов входа в состояние релаксации.

Техники расслабления и способы релаксации

Базовое положение:

Исходная позиция: лечь на спину в удобное положение. Голова лежит на небольшой подушке, наклонена или повернута так, как это удобно. Ноги лежат свободно, не упираются, не свисают. Руки – вытянуты вдоль тела. Глаза закрыть.

Онемение:

Сконцентрировали свое внимание на ногах. Представьте их в расслабленном состоянии – с каждым выдохом онемение увеличивается. Такую же манипуляцию проводим и с руками.

Счет:

По этой методике надо дать установку: досчитаю до энного числа и войду в транс.  Начните отсчет. Считайте медленно, с каждым числом как бы “уходите” внутрь себя.

Визуализация:

Используйте визуализацию вместе со счетом. Представьте какую-нибудь природную картинку: тропинку, лес, холмик, за холмиком – спуск к реке. Поставьте перед собой задачу –  на счет «десять» выйти на берег реки. Начните считать медленно, представляйте, (также медленно) как идете по придуманной тропинке.

Ощущения тепла:

Постепенно внутренне проходите по всем частям тела сверху вниз и снизу вверх. К примеру, ваше внимание на правой ноге. Представьте, что ноге тепло. Можно соединять с дыханием.  Расслабление и тепло увеличивается с выдохом… Затем тот же процесс с левой ногой. Далее, руки… мышцы шеи, груди, лица.

Расслабление мышц глаз, лица:

Сначала сильно напрягите глаза, затем расслабьте, подберите удобный уровень плотности закрытия век, пока не достигнете ощущения комфорта.

При слабом закрытии век дрожание мышц глаз сильнее, при сильной степени закрытия – тоже ощущается напряжение. Найдите баланс. Можно вспомнить ощущение закрытых глаз в сонном состоянии либо то, что вы чувствуете, только что проснувшись.

Дыхание:

Рекомендуем ритмичное дыхание.  Наиболее приемлема схема четыре, два, четыре. То есть, четыре секунды вдох, две –  задержка, четыре секунды – выдох. Помните, что задержка – это не остановка дыхания, а самостоятельный процесс. Переход от состояния вдоха в состояние выдоха и наоборот. Чуть-чуть уловимый, словно дыхание практически остановлено.

Еще один момент: можно имитировать дыхание спящего. Вспомните, как вы дышите, когда спите. Это такое медленное, спокойное и глубокое дыхание. Маленький вдох и плавный длинный выдох, медленно приостанавливающийся и опять переходящий во вдох.